做到這5點,老年人補鈣更輕松
時間：2022-12-09 20:01 來源： 作者：小杰 人瀏覽
缺鈣，是老年人最容易出現的健康問題。由于老年人的鈣質流失較快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需求量相對增加而鈣實際攝入不足。在我國60歲以上老年人中，因為缺鈣導致的骨質疏松癥發生率接近40%。那么，老年人如何高效補鈣呢？
資料圖片：老年人喝牛奶有利于補鈣。
飲食攝入是最合理的補鈣方法
老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中，富含鈣的食物包括以下幾類。
1
牛奶及奶制品。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶含鈣量普遍可以達到100毫克/100毫升，每天喝一杯牛奶（250毫升）和一杯酸奶（125毫升），基本上就滿足了近一半的鈣需求。
2
豆類及其制品。大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發酵后的豆制品，營養更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。
3
魚蝦貝等海鮮類食物。蝦皮、魚、海帶，可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產品。比如河蝦的鈣含量達到325毫克/100克。
4
綠葉蔬菜。小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達到148毫克/100克，是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。
服用鈣劑產品可作為飲食補充
當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，老年人應補充適量的鈣制劑。根據溶解度的不同，鈣制劑分為有機鈣和無機鈣。其中有機鈣，如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸參與，對胃腸的刺激性較小。老年人可以優先選擇有機鈣。但需要注意的是，糖尿病患者不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。
老年人一次攝入鈣含量不宜超過500毫克，補得太多利用率反而降低。在鈣劑劑量上，最好選擇100-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。服用鈣片前后盡量不要喝濃茶、喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的物質，可以形成草酸鈣結晶，不僅阻礙鈣的吸收，還容易形成結石。
做到5點讓老年人補鈣更輕松
1
加強鍛煉
體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏松癥。戶外鍛煉還能得到陽光的照射，紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補充的鈣發揮作用。散步、廣場舞和太極拳等，就是不錯的鍛煉方式。
2
改掉不良習慣
吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張，有內分泌疾病和胃腸疾病等，也不利于鈣的吸收利用。
3
少喝咖啡、少喝茶
咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。
4
充足睡眠
充足的睡眠是提高身體吸收鈣質的有效措施。因此，需要補鈣的老年人應該保證高效、充足的睡眠。
5
補充維生素D
鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。
文：劉芳（長治醫學院附屬和平醫院營養科中級營養師）
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